Αντζούγιες: Το ταπεινό ψάρι που προστατεύει την Kαρδιά, τα οστά και το δέρμα σου

Οι αντζούγιες, αν και μικρές στο μέγεθος, είναι ένα πραγματικό διατροφικό «διαμάντι».

Πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, ασβέστιο και βιταμίνες του

συμπλέγματος Β, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς, στη μνήμη και στην υγεία των οστών.

Επιπλέον, ενισχύουν το ανοσοποιητικό και μειώνουν τη φλεγμονή. Είναι φτηνές, εύκολες να βρεθούν και ιδανικές για όσους αποφεύγουν το κόκκινο κρέας. Μάθε γιατί αξίζει να βάλεις τις αντζούγιες στο πιάτο σου τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Οι αντζούγιες, παρά το μικρό τους μέγεθος, είναι μια διατροφική «βόμβα» πλούσια σε πρωτεΐνες, ωφέλιμα λιπαρά και μικροθρεπτικά συστατικά.

Ένα κοινό είδος ψαριού που βρίσκεται σε θαλάσσια και γλυκά νερά σε όλο τον κόσμο, οι αντζούγιες αποτελούν κορυφαία πηγή τροφής για διάφορα αρπακτικά ψάρια. Εκτιμώνται ιδιαίτερα από τους ανθρώπους για τη χαρακτηριστική αλμυρή γεύση τους, ενώ μπορούν να απογειώσουν τη νοστιμιά πολλών πιάτων.

Οι αντζούγιες αποτελούν βασικό είδος θαλασσινών εδώ και χιλιάδες χρόνια. Στην Αρχαία Ρώμη, έπαιξαν καθοριστικό ρόλο σε ένα καρύκευμα που είχε αξία ίση με εκείνη των πιο ακριβών αρωμάτων της εποχής.

Οι περισσότεροι γνωρίζουν τις αντζούγιες από το γεγονός ότι πολλοί σεφ, ιδίως στην Ιταλία, τις προσθέτουν σε πίτσες.

Παρόλο που υπάρχουν πάνω από 140 είδη αντζούγιας, το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο στη μαγειρική είναι το Engraulis encrasicolus, γνωστό και ως ευρωπαϊκή αντζούγια. Συνήθως καταναλώνεται κονσερβοποιημένη, καπνιστή, αποξηραμένη ή παστή.

Οι αντζούγιες είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα που προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Είναι περισσότερο γνωστές ως πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3, τα οποία ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Επιπλέον, περιέχουν σελήνιο, το οποίο, εφόσον καταναλώνεται τακτικά, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.

Υγεία της καρδιάς

Οι αντζούγιες είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προσφέρουν ισχυρά οφέλη για την καρδιά. Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, να επιβραδύνουν τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, περιορίζοντας την πήξη του αίματος.

Προστασία του θυρεοειδούς

Μία μερίδα (περίπου 5 αντζούγιες) περιέχει 13,6 μικρογραμμάρια σεληνίου. Ένα τυπικό κουτάκι (περίπου 56 γραμμάρια) θεωρείται δύο μερίδες και περιέχει 31 μικρογραμμάρια σεληνίου. Οι έφηβοι και οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε 55 μικρογραμμάρια ημερησίως.

Μια μελέτη της δεκαετίας του 1990 ανέδειξε το σελήνιο ως μέρος ενός ενζύμου που ενεργοποιεί τον θυρεοειδή αδένα. Νεότερες έρευνες υποδεικνύουν ότι η ανεπάρκεια σεληνίου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα του θυρεοειδούς.

Υγεία των ματιών

Οι ειδικοί συνιστούν στους άνδρες να λαμβάνουν 1,6 γραμμάρια ωμέγα-3 ημερησίως και στις γυναίκες 1,1 γραμμάρια. Μία μερίδα (5 αντζούγιες) παρέχει περίπου 0,2 γραμμάρια EPA και 0,3 γραμμάρια DHA. Μελέτες δείχνουν ότι διατροφές πλούσιες σε αυτά τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μιας πάθησης που αλλοιώνει την όραση.

Πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ

Σε μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν τις μεγαλύτερες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είχαν χαμηλότερα επίπεδα της πρωτεΐνης βήτα-αμυλοειδούς, η οποία αποτελεί δείκτη της νόσου Αλτσχάιμερ.

Διατροφική Αξία

Οι αντζούγιες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο που βοηθά στην επιδιόρθωση των ιστών, τη δημιουργία μυϊκής μάζας και την ενίσχυση του μεταβολισμού.

Αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή:

• Λιπαρών οξέων ωμέγα-3
• Νιασίνης (Βιταμίνη Β3)
• Βιταμίνης Β12
• Σεληνίου
• Καλίου

Τι να προσέξετε

Όταν είναι παστές, οι αντζούγιες μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Παρόλο που περιέχουν λιγότερο υδράργυρο σε σχέση με πολλά άλλα είδη θαλασσινών, καλό θα ήταν να καταναλώνονται με μέτρο.

Κατά την επιλογή αντζούγιας, δώστε προσοχή στον τρόπο παρασκευής τους, καθώς οι μέθοδοι συντήρησης επηρεάζουν τόσο τη γεύση όσο και τη διατροφική τους αξία. Ορισμένες αυξάνουν το λίπος ή το νάτριο. Οι αντζούγιες που διατηρούνται σε βάζο έχουν συνήθως πιο έντονη γεύση από εκείνες σε κονσέρβα.

Οι αντζούγιες μπορούν να καταναλωθούν ωμές, αλλά συνήθως είναι καπνιστές, παστές ή σε άλμη.

Δοκιμάστε να τις εντάξετε στη διατροφή σας με τους εξής τρόπους:

• Προσθέστε τις σε σάντουιτς με ντομάτα και μαρούλι
• Τοποθετήστε τις πάνω σε φέτα ψωμιού με αυγό ποσέ για πρωινό
• Ρίξτε λίγες στις ομελέτες για επιπλέον γεύση
• Αναμείξτε τις σε πράσινη σαλάτα, με λεμόνι και ελιές
• Ψήστε τις με ελαιόλαδο και τριμμένη φρυγανιά
• Προσθέστε τις σε μακαρονάδες με σκόρδο, ελαιόλαδο και νιφάδες κόκκινης πιπεριάς
• Σιγοβράστε τις σε ντοματόσουπα με δάφνη και θυμάρι
• Χρησιμοποιήστε τες ως επικάλυψη σε σπιτική πίτσα

Με μέτρο και σωστό τρόπο προετοιμασίας, μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο σύμμαχο για την υγεία και τη νοστιμιά των γευμάτων σας.

Συμβουλές:

• Κατανάλωσέ τες φρέσκες ή σε ελαιόλαδο, όχι σε βαριά άλμη.

• Συνδύασέ τες με σαλάτες ή ψητά λαχανικά.

• Απόφυγε την υπερβολική ποσότητα λόγω αλατιού.

• Προτίμησε αντζούγιες ελληνικής προέλευσης για καλύτερη ποιότητα.

Οι αντζούγιες αποτελούν έναν θησαυρό θρεπτικών συστατικών. Περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3, που προστατεύουν την καρδιά και τον εγκέφαλο, καθώς και ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο για γερά οστά και ενέργεια.

Εντάσσοντάς τες στη διατροφή σου, μπορείς να μειώσεις τα τριγλυκερίδια, να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό και να υποστηρίξεις την υγεία του δέρματος και των μαλλιών. Είτε φρέσκες είτε σε λάδι, είναι μια μικρή αλλά πανίσχυρη προσθήκη στο καθημερινό σου τραπέζι.