Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε πραγματικά για να προστατεύσουμε την υγεία μας; Παρότι οι έξι ώρες θεωρούνται συχνά ένα ενδεικτικό όριο για τον ανεπαρκή ύπνο, νέα μελέτη υποδεικνύει ότι οι ανάγκες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Σύμφωνα με ερευνητές, η σημαντική μείωση των ωρών ύπνου σε σχέση με τις συνήθειές μας συνδέεται με αλλαγές στη διάθεση, την εγρήγορση και δείκτες καρδιαγγειακής υγείας, υπογραμμίζοντας τη σημασία ενός σταθερού προγράμματος ύπνου.
Πότε ο ύπνος θεωρείται «πολύ λίγος» – Η απάντηση διαφέρει για τον κάθε άνθρωπο
Ένα βράδυ κακού ύπνου μπορεί να μη σημαίνει πολλά, όμως η συστηματική έλλειψη ύπνου κάτω από το συνηθισμένο μοτίβο ενός ανθρώπου μπορεί να αποκαλύψει πολύ περισσότερα για την υγεία του.
Πολλοί εργαζόμενοι ενήλικες δεν αναζητούν τον «τέλειο» ύπνο. Αυτό που προσπαθούν να ανακαλύψουν είναι πόσο λίγο μπορούν να κοιμηθούν χωρίς να επηρεαστεί η διάθεση και η λειτουργικότητά τους την επόμενη ημέρα.
Το όριο που χρησιμοποιούν οι περισσότερες μελέτες ύπνου ως σημείο αναφοράς είναι οι 6 ώρες. Ωστόσο, μια νέα επιστημονική μελέτη υποστηρίζει ότι το προσωπικό «φυσιολογικό» όριο κάθε ανθρώπου αποτελεί πολύ καλύτερο οδηγό.
Οι νύχτες με λιγότερο ύπνο από όσο συνηθίζει κάποιος συσχετίστηκαν πιο έντονα με αλλαγές στη διάθεση, την εγρήγορση και δείκτες καρδιαγγειακής υγείας την επόμενη ημέρα, σε σχέση με τις νύχτες κατά τις οποίες ο ύπνος ήταν απλώς λιγότερος από έξι ώρες.
Αυτό το εύρημα αποκτά ιδιαίτερη σημασία σήμερα, καθώς η χρήση smartwatches και trackers ύπνου εξαρτάται από ακριβέστερα δεδομένα, ενώ οι συσκευές αυτές τείνουν να καταγράφουν λιγότερο ύπνο από αυτόν που δηλώνουν οι ίδιοι οι χρήστες. Αν αξιολογούνταν με βάση το γενικό όριο των έξι ωρών, τα δεδομένα των trackers θα χαρακτήριζαν λανθασμένα ακόμα περισσότερους ανθρώπους ως άτομα με ελλιπή ύπνο.
Η ερευνητική ομάδα του Εθνικού Πανεπιστημίου της Σινγκαπούρης (NUS) παρακολούθησε 462 μέλη του προσωπικού του πανεπιστημίου για έως και έναν χρόνο. Η μελέτη ήταν παρατηρητική (δεν επηρεάστηκαν τεχνητά οι συνήθειες ύπνου), επομένως τα αποτελέσματα δείχνουν συσχετίσεις και όχι απαραίτητα σχέση αιτίου-αποτελέσματος.
Πώς διεξήχθη η μελέτη για τον ύπνο
Ο καθηγητής Michael Chee, επικεφαλής του Κέντρου Ύπνου και Γνωστικής Λειτουργίας του πανεπιστημίου, και ο Chun Siong Soon ήταν οι βασικοί συγγραφείς της μελέτης.
Οι εθελοντές φορούσαν έξυπνα δαχτυλίδια (Oura smart rings) για την καταγραφή του ύπνου τους και αξιολογούσαν τη διάθεση και την εγρήγορσή τους καθημερινά μέσω εφαρμογής στο κινητό τους.
Αντί να εφαρμόσουν το ίδιο όριο ύπνου σε όλους, οι ερευνητές καθόρισαν ένα εξατομικευμένο όριο για κάθε συμμετέχοντα. Συγκεκριμένα, ως όριο ορίστηκε μία ώρα λιγότερη από τη διάρκεια ύπνου που συνήθιζε να έχει το άτομο τις νύχτες που δεν επηρεαζόταν από επαγγελματικές ή κοινωνικές υποχρεώσεις.
Η επιλογή της μίας ώρας βασίστηκε σε εργαστηριακά πειράματα, σύμφωνα με τα οποία ακόμη και αυτή η μείωση του ύπνου μπορεί να επηρεάσει μετρήσιμα την εγρήγορση και τη διάθεση. Για έναν τυπικό συμμετέχοντα, το εξατομικευμένο όριο διαμορφώθηκε στις 6,1 ώρες, τιμή κοντά στο γενικό όριο των έξι ωρών.
Τι έδειξε η μελέτη
Οι δύο μέθοδοι κατέγραψαν παρόμοια ποσοστά ημερών με ανεπαρκή ύπνο: περίπου 35% με βάση το σταθερό όριο των έξι ωρών και 37% με βάση το εξατομικευμένο όριο. Ωστόσο, δεν εντόπισαν τις ίδιες νύχτες ή τους ίδιους ανθρώπους ως περιπτώσεις έλλειψης ύπνου.
Το γενικό όριο μπορούσε να χαρακτηρίσει ως ανεπαρκείς ακόμη και νύχτες που ήταν φυσιολογικές για άτομα που κοιμούνται λιγότερο. Αντίστοιχα, για όσους χρειάζονται περισσότερες ώρες ύπνου, μια σημαντική μείωση της διάρκειάς του μπορεί να μην καταγραφόταν ως πρόβλημα, εφόσον ο ύπνος παρέμενε πάνω από τις έξι ώρες.
«Τα γενικά όρια παραμένουν χρήσιμα, αλλά όταν διαθέτουμε δεδομένα μηνών για ένα άτομο, μπορούμε να προσδιορίσουμε πότε κοιμάται αισθητά λιγότερο από ό,τι συνηθίζει», εξήγησε ο καθηγητής Chee, συνοψίζοντας το βασικό συμπέρασμα της έρευνας.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα
Μια γυναίκα 51 ετών κοιμόταν κατά μέσο όρο μόλις 4 ώρες και 24 λεπτά κάθε βράδυ, ακολουθώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δείκτες υγείας της καρδιάς και των αρτηριών της βρίσκονταν σε φυσιολογικά επίπεδα για την ηλικία της.
Με βάση το γενικό όριο των έξι ωρών, το 99,6% των νυχτών της χαρακτηρίστηκαν ως ανεπαρκείς σε ύπνο. Αντίθετα, σύμφωνα με το εξατομικευμένο όριο, μόνο το 7,4% των νυχτών καταγράφηκαν ως περιπτώσεις μειωμένου ύπνου σε σχέση με τις συνήθειές της.
Συνεχόμενες νύχτες ελλιπούς ύπνου: Οι επιπτώσεις στην καρδιά και τη διάθεση
Για την πλειονότητα των ανθρώπων, οι νύχτες με ελλιπή ύπνο εμφανίζονται μεμονωμένα. Για το 86,4% των εθελοντών της μελέτης, η περίοδος μειωμένου ύπνου διαρκούσε συνήθως μόλις μία νύχτα, ενώ η μεγαλύτερη περίοδος για τον μέσο άνθρωπο ήταν τέσσερις διαδοχικές νύχτες.
«Μια νύχτα μικρής διάρκειας ύπνου αποτελεί μέρος της φυσιολογικής ζωής. Αυτό που φαίνεται να παρέχει περισσότερες πληροφορίες είναι το αν η σημαντική έλλειψη ύπνου επαναλαμβάνεται συχνά και, ιδιαίτερα, αν συσσωρεύεται σε συνεχόμενες νύχτες», δηλώνει ο ερευνητής Soon.
Όταν οι νύχτες ελλιπούς ύπνου συσσωρεύονταν, κάθε επιπλέον συνεχόμενη νύχτα συνδεόταν με:
- Μειωμένη εγρήγορση και ελάττωση του κινήτρου/διάθεσης για δραστηριότητα
- Αυξημένο στρες και αίσθημα θλίψης
- Αυξημένο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια του ύπνου
Αυτές οι μεταβολές ήταν εντονότερες όταν ορίστηκαν με βάση το προσωπικό όριο ύπνου του κάθε ατόμου, παρά με τον γενικό κανόνα των 6 ωρών. Παρότι η αλλαγή που σχετιζόταν με κάθε επιπλέον νύχτα ήταν μικρή (περίπου 1 μονάδα εγρήγορσης σε κλίμακα 100 μονάδων), οι συσχετίσεις παρέμειναν στατιστικά σημαντικές ακόμη και μετά από προσαρμογή για πολλαπλές συγκρίσεις.
Επιπτώσεις στην πίεση και την υγεία των αγγείων
Οι ερευνητές αξιολόγησαν, επίσης, την αρτηριακή πίεση, την ελαστικότητα των αρτηριών και τη σωματική διάπλαση των συμμετεχόντων στην αρχή της μελέτης.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι είχαν μεγαλύτερο ποσοστό νυχτών με λιγότερο ύπνο από όσο συνήθιζαν παρουσίαζαν υψηλότερη αρτηριακή πίεση, μεγαλύτερη δυσκαμψία των αρτηριών και υψηλότερη αναλογία περιφέρειας μέσης προς ύψος.
Ειδικότερα, κάθε αύξηση κατά 10 ποσοστιαίες μονάδες στο ποσοστό των νυχτών με ανεπαρκή ύπνο συσχετίστηκε με περίπου 1,5 μονάδα υψηλότερη συστολική αρτηριακή πίεση.
Ωστόσο, οι συγκεκριμένες μετρήσεις πραγματοποιήθηκαν μόνο μία φορά, πριν από την έναρξη της καταγραφής του ύπνου. Επομένως, δεν είναι δυνατό να εξακριβωθεί αν η μειωμένη διάρκεια ύπνου συνέβαλε στα προβλήματα υγείας ή αν η σχέση αυτή επηρεάζεται από άλλους παράγοντες.
Τα Σαββατοκύριακα δεν αναπληρώνουν πλήρως τον χαμένο ύπνο
Η Κυριακή αναδείχθηκε ως η συχνότερη νύχτα μειωμένου ύπνου, ενώ το Σάββατο ήταν η ημέρα κατά την οποία οι συμμετέχοντες κοιμούνταν περισσότερο. Παράλληλα, τα Σαββατοκύριακα συχνά διέκοπταν τις συνεχόμενες νύχτες ανεπαρκούς ύπνου.
Τις καθημερινές, μετά από μία νύχτα λιγότερου ύπνου, οι συμμετέχοντες κοιμούνταν περίπου 50 λεπτά περισσότερο την επόμενη ημέρα. Ωστόσο, για κάθε επιπλέον συνεχόμενη νύχτα μειωμένου ύπνου, ο χρόνος αναπλήρωσης αυξανόταν κατά λιγότερο από 10 λεπτά.
Τα Σαββατοκύριακα, η αναπλήρωση ήταν μεγαλύτερη και μπορούσε να φτάσει έως και τη 1 ώρα και 15 λεπτά. Ωστόσο, έπειτα από τέσσερις συνεχόμενες νύχτες ανεπαρκούς ύπνου, ο επιπλέον χρόνος ύπνου δεν ξεπερνούσε τα 10 λεπτά.
Το ίδιο μοτίβο επιβεβαιώθηκε και από δεδομένα 376.758 χρηστών της συσκευής Oura σε επτά χώρες, από την Αυστραλία έως την Ιαπωνία, παρά τις διαφορές στις συνήθειες ύπνου μεταξύ των πληθυσμών.
Τι απομένει να διερευνηθεί
Όλοι οι εθελοντές της αρχικής μελέτης εργάζονταν στο ίδιο πανεπιστήμιο και οι περισσότεροι ήταν υγιείς, επομένως τα αποτελέσματα ενδέχεται να μην ισχύουν εξ ολοκλήρου για άτομα με επιβαρυμένη υγεία.
Οι συγγραφείς της μελέτης (η οποία δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sleep Medicine) επισημαίνουν ότι τα προσωποποιημένα μέτρα ύπνου μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να παρακολουθούν τις επαναλαμβανόμενες ελλείψεις, χωρίς να ανησυχούν υπερβολικά για μια μεμονωμένη κακή νύχτα.
«Τα wearable gadgets μας δίνουν μια ευκαιρία που η επιστήμη του ύπνου δεν είχε ποτέ σε τέτοια κλίμακα. Η συνολική διάρκεια του ύπνου έχει σημασία, αλλά τα ευρήματά μας δείχνουν ότι εξίσου σημαντικό είναι το πόσο συχνά υπολείπεστε σημαντικά από τον δικό σας σύνηθη ύπνο», καταλήγει ο Καθηγητής Chee.
Το επόμενο ερευνητικό βήμα είναι να διαπιστωθεί εάν ο περιορισμός των επαναλαμβανόμενων νυχτών μειωμένου ύπνου βελτιώνει τη διάθεση και προστατεύει την καρδιαγγειακή υγεία μακροπρόθεσμα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου