«Αυτές είναι οι 3 απλές ασκήσεις στις οποίες ορκίζομαι για να απαλλαγώ από το λίπος στην κοιλιά» – Τι αποκαλύπτει γυμνάστρια

 

Κάντε αυτές τις ασκήσεις τακτικά και σίγουρα θα δείτε διαφορά. Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, είναι γνωστό ότι το πιο δύσκολο είναι να χάσετε λίπος από την κοιλιά. Μπορεί να κάνετε κοιλιακούς κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο, αλλά να απογοητεύεστε όταν κοιτάζετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη αφού δεν βλέπετε καμία διαφορά. Τι είναι τελικά αυτό που λειτουργεί πραγματικά;

Αυτή την ερώτηση την κάνουν συχνά στους προσωπικούς γυμναστές ειδικά αυτή την εποχή του χρόνου, όταν πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν λίπος από την περιοχή της κοιλιάς για να νιώσουν αυτοπεποίθηση με τα καλοκαιρινά τους ρούχα. Δύο προπονητές δίνουν τις κορυφαίες συμβουλές τους για να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά, συμπεριλαμβανομένων 3 ασκήσεων που συνιστούν να κάνετε τακτικά.

Συμβουλές από personal trainers σε όποιον θέλει να απαλλαγεί από το κοιλιακό λίπος

Η Jenny Liebl, πιστοποιημένη γυμνάστρια και ανώτερη υπεύθυνη προϊόντων στην International Sports Science Association, δίνει μία συμβουλή σε όποιον θέλει να απαλλαγεί από το λίπος στην κοιλιά: Κινηθείτε!

«Η σκόπιμη και προγραμματισμένη δραστηριότητα οποιουδήποτε είδους καίει θερμίδες, οι οποίες, εφόσον η διατροφή, ο ύπνος και η ενυδάτωση κάποιου είναι σε καλή κατάσταση, μπορούν να συμβάλλουν σε ένα έλλειμμα θερμίδων που υποστηρίζει την απώλεια βάρους», λέει, προσθέτοντας ότι συνιστά άσκηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για απώλεια βάρους.

Η Nikka Saadat, πιστοποιημένη γυμνάστρια και επικεφαλής προπονήτρια ΗΠΑ στην Vitruvian, συμφωνεί με αυτή τη συμβουλή, προσθέτοντας ότι για την απώλεια βάρους και την μείωση του κοιλιακού λίπους σημαντικά είναι:

• η σωστή ενυδάτωση,
• η επαρκής πρωτεΐνη,
• η διαχείριση του στρες,
• ο επαρκής ύπνος και
• η τακτική άσκηση είναι όλα σημαντικά για την απώλεια βάρους.

Η Saadat μοιράζεται επίσης ένα ζωτικής σημασίας κομμάτι πληροφοριών για όποιον θέλει να χάσει μερικούς πόντους από τη μέση του. «Ενώ δεν μπορούμε να μειώσουμε τοπικά το λίπος – με άλλα λόγια, να απαλλαγούμε από το λίπος γύρω από την κοιλιά – μπορούμε να μειώσουμε το κοιλιακό λίπος αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα», λέει η ειδικός.

Εξηγεί περαιτέρω ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας μέσω της προπόνησης δύναμης αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, πράγμα που σημαίνει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. «Η οικοδόμηση μυών μέσω της προπόνησης με αντίσταση όχι μόνο υποστηρίζει την απώλεια λίπους, αλλά δημιουργεί επίσης την εμφάνιση ενός πιο γυμνασμένου σώματος καθώς οι μύες γίνονται πιο εμφανείς με λιγότερο λίπος», προσθέτει η Saadat.

Έχοντας υπόψη όλα αυτά, η Saadat λέει ότι 3 συγκεκριμένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το κοιλιακό λίπος.

Οι 3 καλύτερες ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά, σύμφωνα με προπονητές

Η Liebl επαναλαμβάνει τη συμβουλή της Saadat σχετικά με την προτεραιότητα που πρέπει να δίνετε στην προπόνηση ενδυνάμωσης εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά. «Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού και κοιλιακών δεν μπορούν μόνο να βοηθήσουν στη διαμόρφωση των ορατών κοιλιακών μυών που θα φανούν όταν μειωθεί το σωματικό λίπος και χαθεί βάρος, αλλά ένας δυνατός κορμός είναι ευεργετικός για όλους», λέει. Ένας δυνατός κορμός είναι σημαντικός για τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος, τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.

Αν θέλετε να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να δυναμώσετε τον κορμό σας, ακολουθούν 3 ασκήσεις, τις οποίες η Saadat συνιστά να κάνετε τακτικά. Για όλες τις παρακάτω ασκήσεις, προτείνει να τις κάνετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα στην αρχή, και στη συνέχεια πιο συχνά, εφόσον το σώμα σας το αντέχει. «Ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε την προπόνησή σας ανάλογα με το πώς νιώθετε και την πρόοδο που σημειώνετε στις προπονήσεις σας. Εάν αισθάνεστε έντονο πρήξιμο ή κόπωση, σκεφτείτε να μειώσετε τη συχνότητα ή την ένταση της προπόνησής σας για να δώσετε προτεραιότητα στην αποκατάσταση», λέει.

• Άρσεις ποδιών (Leg Raises)
• Σανίδες (Planks)
• Pallof Presses (Ασκήσεις για σταθερό πυρήνα)
  

Άρσεις ποδιών (Leg Raises)

Οι άρσεις ποδιών (Leg Raises) είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς. Μπορείτε να τις εκτελέσετε σχεδόν οπουδήποτε, καθιστώντας τις ιδανικές για προπονήσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Εκτέλεση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας και τα χέρια σας στα πλευρά σας.
2. Αναπνεύστε εισπνεύοντας και σηκώστε τα πόδια σας ίσα ψηλά, κρατώντας τα τεντωμένα.
3. Εκπνεύστε καθώς κατεβάζετε αργά τα πόδια σας μέχρι να αιωρούνται ελάχιστα εκατοστά πάνω από το έδαφος.
4. Διατηρήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
5. Επαναλάβετε για 10 έως 12 επαναλήψεις.

Σανίδες (Planks)

Για να τονώσετε πραγματικά τον κορμό σας, η Saadat συνιστά να κάνετε και τις κλασικές σανίδες και τις πλάγιες σανίδες. Δείτε πώς να κάνετε και τα δύο.

Πλαϊνή σανίδα (Traditional plank)

Η πλαϊνή σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση του πυρήνα σας, που περιλαμβάνει τους κοιλιακούς μυς, τους ραχιαίους μυς και τους μύες των γλουτών. Μπορείτε να την κάνετε οπουδήποτε, χωρίς εξοπλισμό.

Εκτέλεση:

1. Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας τεντωμένα και το ένα πάνω στο άλλο. Ακουμπήστε τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας, με τον πήχη σας λυγισμένο σε ορθή γωνία.
2. Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω σε μια ευθεία γραμμή από τα πόδια σας μέχρι τον ώμο σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς και κρατήστε το σώμα σας σταθερό.

Πλάγια σανίδα (Side Plank)

Η πλάγια σανίδα είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση του πυρήνα σας, των μυών δηλαδή που στηρίζουν την σπονδυλική σας στήλη και βελτιώνουν τη στάση του σώματός σας. Μπορείτε να την κάνετε οπουδήποτε, χωρίς εξοπλισμό, καθιστώντας την ιδανική για προπονήσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Εκτέλεση:

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα πόδια τεντωμένα το ένα πάνω στο άλλο. Μπορείτε για μεγαλύτερη σταθερότητα να λυγίσετε το επάνω πόδι και να το ακουμπήσετε μπροστά σας στον αστράγαλο του κάτω ποδιού.
2. Ακουμπήστε τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας, με τον πήχη σας κάθετο στο έδαφος. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς και σηκώστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
3. Διατηρήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε, αναπνέοντας κανονικά. Εάν δεν είστε αρχάριοι, μπορείτε να σηκώσετε το πάνω πόδι ψηλά για μεγαλύτερη πρόκληση.

Pallof Presses

Οι Pallof Presses είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας και τη σταθερότητα του κορμού σας, χρησιμοποιώντας μόνο ένα λάστιχο ελαστικότητας. Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε ένα λάστιχο γυμναστικής.

Εκτέλεση:

1. Περάστε το λάστιχο γυμναστικής γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο στο ύψος του στήθους σας.
2. Πιάστε την ελεύθερη άκρη με τα χέρια σας και πλέξτε τα δάχτυλά σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών σας και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
3. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τον κορμό σας σφιχτό και δεν αφήνετε το σώμα σας να στρίβει.
4. Επιστρέψτε το λάστιχο πίσω στο στήθος σας. Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις.